Træn dig til et længere liv, bedre fertilitet og færre symptomer
TRÆNING - HVAD SIGER VIDENSKABEN
Det er først i de seneste år, at der har været fokus på træning af kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS). I alle studier benyttes overvægtige forsøgspersoner med et BMI (body mass indeks: forhold mellem vægt og højde) over 25. Der findes desværre ikke studier på normalvægtige kvinder med PCOS, og mere forskning skal gennemføres for at kunne beskrive træningens påvirkninger på disse kvinder.
Træning af overvægtige kvinder med PCOS
Overvægtige kvinder med PCOS kan med fordel benytte træning som middel til forbedring af PCOS-syndromet. De videnskabelige undersøgelser, der er lavet viser at 3-5 ugentlige træningsgange indeholdende kombination af middel til hård konditionstræning og styrketræning, kan medføre:
- Effektivt vægttab
Et vægttab opnås ved at forholdet mellem fysisk aktivitet (energiforbruget) og kost (energiindtag) skaber energiunderskud. Resultater fra flere træningsstudier på kvinder med PCOS viser en nedgang i vægt/BMI efter en træningsperiode. Slankekure kun baseret på kost kan ligeledes medføre vægttab hos personer med PCOS, men det er nemmere at fortsætte et vægttab i længere tid, når der også trænes, end når der kun fokuseres på kost. Samtidig viser videnskabelige studier, at fysisk aktive har mindre tendens til at tage på efter et vægttab sammenlignet med fysisk inaktive.
- Forbedring af kropskomposition
Når kvinder med PCOS taber sig grundet træning, resulterer det i en nedsat taljeomkreds, talje-hofte ratio (forholdet mellem talje og hofte) og fedtmasse placeret på maveregionen. Grunden til, at det er nemmere at fortsætte et vægttab i længere tid, når der trænes, end når der kun fokuseres på kost, er størrelsen af muskelmasse. Der er et mindre tab af muskelmasse hos grupper med både kostrestriktion (kostprogram der medfører vægttab) og træningsprogram, sammenlignet med kostrestriktion alene. Ved slankekure kun baseret på kost vil der være et fald i både fedt- og muskelmasse. Størrelsen af muskelmasse er vigtig, da den er afgørende for hvilestofskiftet, og det betyder, at et fald i muskelmasse resulterer i et fald i hvilestofskifte. På længere sigt kan denne faktor være en vigtig komponent, da en opretholdelse af hvilestofskiftet vil optimere grundlaget for at vedligeholde eller fortsætte vægttabet. Det er derfor vigtigt at supplere konditionstræningen med styrketræning, da styrketræning er et effektivt middel til at opretholde muskelmassen under et vægttab.
- Forbedring af insulinfølsomhed og nedsættelse af insulinniveauer
Gennem træning kan insulinfølsomheden forbedres og niveauet af insulin i blodet sænkes. Dette ses i videnskabelige studier, hvor træning både med og uden sideløbende vægttab forbedrer insulinfølsomheden. Det er derfor ikke afgørende, at man taber kropsvægt. Dette kan bl.a. betyde, at de muskelsammentrækninger, man laver under træning, i sig selv forbedrer insulinfølsomheden (akut træningseffekt), men også, at man gennem træning taber fedt placeret på maven. Fedt placeret på maven kan nemlig indirekte sænke insulinfølsomheden.
Slankekure baseret på kostændringer kan også øge insulinfølsomheden og nedsætte insulinniveauet i blodet, men ikke lige så effektivt som træning. Derfor findes de bedste resultater med en kombination af sund kost og motion.
- Forbedre fertiliteten
Både studier på mennesker og dyr viser, at træning med og uden kostrestriktion kan forbedre fertiliteten hos overvægtige kvinder med PCOS. Dette sker med sideløbende forbedringer i BMI, niveau af mandligt kønshormon, kropskomposition, SHBG (sex hormon binding globolin) og LH niveauet i blodet (hormon der er afgørende for en normal reproduktion funktion). Det er dog uklart, hvilke af disse parametre, der er den primære grund til forbedringer i fertilitet efter træning, men et vægttab er formodentlig afgørende.
Insulinfølsomhed er formodentlig et vigtig parameter i forhold til fertiliteten, da insulin kan stimulere til øget udskillelse af mandligt kønshormon og påvirke niveauet af mandligt kønshormon i blodet ved at hæmme leverens produktion af SHBG. Det er vist, at træning er med til at øge produktionen af SHBG og dermed nedsætte niveauet af frit mandligt kønshormon i blodet, hvilket muligvis kan være en af grundende til, at fertiliteten forbedres efter en træningsperiode.
- Nedsætte risiko for graviditetskomplikationer
Fysisk aktivitet kan afhjælpe graviditetskomplikationer og anbefales til gravide, men der er ikke lavet specifikke undersøgelser over træningens påvirkning på graviditetskomplikationer hos kvinder med PCOS.
- Forbedre psykiske faktorer
Inkludering af træning i behandlingen af PCOS kan påvirke kvindernes psykiske tilstand i form af forbedret billede af egen krop og nedsat depressionssymptomer.
- Nedsætte risikoen for hjertekarsygdomme
Der findes forskellige risikoparametre i forhold til udvikling af hjertekarsygdomme, og PCOS kan være med til at forværre flere af disse. Her er udvalgt enkelte parametre:
- Fysisk form: Det er individuelt, hvordan kvindernes fysiske form er, men lav maksimal iltoptagelse (≈ dårlig fysisk form) er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, og lav maksimal iltoptagelse samt fysisk inaktivitet er uafhængige risikoparametre for død af alle årsager.
De videnskabelige undersøgelser viser, at træning forbedrer den maksimale iltoptagelse og konditallet (fysiske form i forhold til kropsvægt) hos kvinder med PCOS.
- Insulinresistens/forhøjede niveauer af insulin: Som beskrevet ovenfor er insulinresistens og forhøjede niveauer af insulin i blodet forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme. Dette er blandt andet type-2-diabetes og åreforkalkning. Træning kan forbedre insulinfølsomhed og nedsætte niveauet af insulin i blodet (se ovenfor)
- Inflammation: Inflammation spiller en vigtig rolle i udvikling af åreforkalkning, og forhøjede niveauer af inflammatoriske markører er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme. Sammenlignet med kvinder uden PCOS er der målt højere inflammatoriske niveauer bl.a. i form af øget niveau af inflammatoriske cytokiner hos både normalvægtige og overvægtige kvinder med PCOS. Efter en træningsperiode ses der et fald i forskellige inflammatoriske cytokiner hos kvinder med PCOS.
-
Forhøjet kolesterol: Kolesterol er bundet til lipoproteiner og føres rundt i kroppen med blodet. Det er vigtigt at skelne mellem de skadelige LDL-partikler, der afgiver kolesterol til vævet og øger risikoen for åreforkalkning, og de gavnlige HDL-partikler, der fjerner overskydende kolesterol fra vævet. En nem huskeregel er at opdele dem efter det Lede LDL- og det Herlige HDL-kolesterol. Det er derfor vigtig at huske på, at LDL/HDL-ratioen er vigtigere end det absolutte kolesterolindhold.
Træning er en god måde at forbedre kolesterol-værdierne på, da det kan medføre en stigning i det herlige HDL-kolesterol og et fald i det lede LDL-kolesterol. På den måde nedsættes risikoen for hjertekarsygdomme. Da kolesterolindholdet i blodet forværres af usund kost - specielt mad med et stort indhold af mættede fedtsyrer – er det også vigtigt at optimere kosten, hvis man har fået målt dårlige kolesteroltal. Det mest effektive våben er altså sund kost og gode motionsvaner.
Normalvægtige kvinder med PCOS:
Der er som beskrevet ikke gennemført regelrette studier, hvor effekten af træning på normalvægtige kvinder med PCOS undersøges. Men da denne gruppe lider under nedsat fertilitet, insulinresistens og øget risiko for hjertekarsygdomme, kan træningen tænkes at være et effektivt middel til at optimere kroppens sundhed.
Det er vigtig at holde sig aktiv, så den fysiske form holdes ved lige, eller begynde at dyrke motion, så man forbedrer formen og dermed nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme. Dette gælder også normalvægtige kvinder med PCOS. Hvis de har en dårlig fysisk form vil det resultere i et dårligt kondital, og de vil være såkaldte ”tyndfede”, med en usundt høj fedtprocent.
Da mange normalvægtige kvinder med PCOS har tendens til at fedtet placerer sig på maveregionen, kan træning bruges som et middel til at ændre kropskompositionen, så fedtmassen mindskes. Dette kan muligvis have betydning for muligheden for at blive gravid.
IND MED MOTIONEN - TRIN FOR TRIN - EKSEMPLER
|
1. Tag ansvar!
Det er din krop og dit ansvar. Men hvordan du behandler din krop påvirker andre end dig selv – eks. dine børn eller kommende børn.
Du skal prioritere det – det er aldrig for sent.
|
Jo bedre din krop har det og jo sundere du lever – desto større sandsynlighed er der for at leve i lang tid uden sygdom eller for tidlig død. Det betyder mere tid med dem du holder af! |
|
2. Sæt realistiske mål!
I forhold til sundhed er der, udover alkohol og rygning, overordnet 2 knapper du kan skrue på: kost eller motion.
Start med at skrue på den ene og når du er kommet ind i en positiv hverdag med eks. god motion kan du begynde at overveje hvad du spiser.
Sæt realistiske mål kort ind i fremtiden. Så får du en følelse af kontrol og kan derefter sætte nye og mere krævende målsætninger. |
”I løbet af den næste måned skal jeg tage træningstøj på min. 2 gange om ugen og dyrke sport, som jeg kommer til at svede af”.
”I løbet af den næste måned skal jeg tage cyklen på arbejde min. 4 dage i ugen.”
Læg madplan og køb stort ind – så er der råd til bedre råvarer og det er mere overskueligt at lave sund mad.
|
|
3. Stop ikke!
Hvis du har en travl periode skal du hellere gå ned i træningsgange end at være inaktiv - så får du vedligeholdt meget af konditionen og muskelkraften i stedet for at den falder.
|
Hvis du normalt træner 3 gange om ugen kan du gå ned og træne 1 gang om ugen i den travle periode. |
|
4. Hav tålmodighed og prioritér træningen!
Det tager tid og er hårdt at komme i form, derfor skal det prioriteres i starten, så du hurtigt rykker.
|
Hvis du træner 2-3 gange om ugen, så prøv at tæl ned fra 10. Efter 10 træningsgange vil træningen føles lettere og sjovere |
|
5. Træn med vennerne
En god måde at få tid til sine venner samtidig med at hverdagen skal forandres, er at træne med sine venner. På den måde er der også en anden, du har ansvar overfor mht. træningen, og så melder du ikke så nemt fra.
|
Meld jer sammen ind i fitnesscenter eller lav faste løbeaftaler. |
|
6. Træn noget du kan lide og synes er sjovt
Ellers mister du interessen og synes, det er en sur pligt.
|
|
|
7. Skru intensiteten op
Du skal op og svede og pruste – det er dér du virkelig rykker konditionsmæssigt – og så tager det kortere tid. |
Benyt evt. intervaltræning: intervaller med en periode med hurtigt tempo afbrudt at perioder med et langsommere tempo (se eksempler nedenfor). |
ANBEFALINGER
|
Overvægtige kvinder med PCOS:
Da du er overvægtig vil det være godt for dig at tabe kropsvægt, men det skal du ikke starte med at tænke på. Hvis du stødvis forbedrer motions- og kostvaner, vil et vægttab naturligt følge med. I stedet for at bruge vægten som et mål for om den ”nye livsstil” giver resultater, er det vigtigere, at du mærker, om du har fået det bedre, har færre symptomer og et bedre forhold til din krop.
Hvis du gerne vil have et vægttab, der varer ved, er det afgørende, at du inddrager træning. Men når du træner, skal du ikke tænke så meget på, hvad du forbrænder lige i træningsøjeblikket, men mere tænke på, hvor meget du forbrænder, når du ikke træner (hvilket er omkring 95 % af tiden). Hvis du sørger for at styrketræne, får du opbygget eller vedligeholdt din muskelmasse under et vægttab, og du vil derfor blive ved med at forbrænde meget, når du ikke træner. Hvis du ikke træner og taber kropsvægt, vil du tabe meget muskelmasse, og dette vil bevirke, at du forbrænder mindre, når du ikke træner. Dermed risikerer du, at vægttabet går i stå, og at du tager på i vægt igen.
Træn min. 3 gange om ugen
-
Træn styrketræning 2 gange om ugen
-
Træn konditionstræning 1-2 gange om ugen – gerne intervaltræning
-
Husk progression – sørg for at tilpasse træningen efter din forbedring i form
-
Sørg for at være aktiv i hverdagen - tag trappen, brug cyklen til arbejde osv.
|
Normalvægtige kvinder med PCOS:
For dig er det ikke nødvendigt at tabe dig, men det kan være sund for din krop at tabe noget af fedtet på maven (hvis du har tendens til at fedtet placere sig der) – da der sandsynligvis er en sammenhæng mellem meget fedt på maven og både nedsat insulinfølsomhed og fertilitet. Dette kan gøres gennem træning, hvor du kombinerer styrke- og konditionstræning.
Derudover kan du formodentlig nedsætte risikoen for hjertekarsygdomme. Selvom der ikke er lavet specifikke studier med normalvægtige kvinder med PCOS, ved man, at træning bl.a. forbedrer formen uanset vægtklasse.
Træn min. 3 gange om ugen
-
Træn konditionstræning 2 gange om ugen– gerne intervaltræning
-
Træn styrketræning 1-2 gange om ugen
-
Husk progression – sørg for at tilpasse træningen efter din forbedring i form
-
Sørg for at være aktiv i hverdagen - tag trappen, brug cyklen til arbejde osv.
|
EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSPROGRAMMER
Hjemmesider: For at få god inspiration kan man gå ind på forskellige hjemmesider der indeholder gode råd omkring træning og eksempler på træningsprogrammer.
Eksempler på konditionstræningsprogrammer (fra motion-online.dk):