Spis sundt hvis man har PCO?

Artiklen er blevet revideret efter Ernæringsrådets nye kostråd, "Kostrådene 2005", i oktober 2005 læs den nye artikel her.
Temaartikel til PCO-foreningens nyhedsbrev november 2004.
Af ernæringsøkonom, PD. i human ernæring Birgitte Majlund i samarbejde med PCO-foreningen

Klik på en overskrift for at komme til det ønskede emne

Oprindeligt mente man, at fedme var årsagen til at mange kvinder med PCOS blev insulinresistente (nedsat følsomhed overfor insulin), men nyere undersøgelser har vist, at PCO højst sandsynligt er en direkte følge af insulinresistens. Er man insulinresistent, er insulinindholdet i blodet konstant for højt.
 
Forhøjet insulin i blodet gør, at der produceres flere mandlige og færre kvindelige kønshormoner, som forårsager de mange symptomer der er forbundet med PCO.
 
Ved at spise en kost der er med til at sænke insulinniveauet, er der gode muligheder for at også niveauet af mandlige kønshormoner falder.
Der er omtrent lige mange slanke som overvægtige kvinder der lider af PCO, men fælles for alle, bør der spises en varieret kost som er med til at holde insulinniveauet nede. Da overvægt forværrer samtlige kliniske symptomer hos kvinder med PCO, bør også vægttab være højt prioriteret for overvægtige PCO'ere.
 
Den måde man skal spise på adskiller sig ikke nævneværdig fra den måde man her i Danmark anbefaler alle mennesker at spise på.
 
Man anbefaler at spise efter de 7 kostråd, men som PCO´er skal man samtidig være på vagt overfor de typer kulhydrater der hurtigt optages i blodet. Man har nogle mål for hvor hurtigt forskellige kulhydrater optages i blodet, og dermed i hvilken grad blodsukkeret påvirkes, og det er det man kalder for det glykæmiske indeks (GI).
 
De 7 kostråd støttes af de nordiske kostanbefalinger og anbefaler 5-6 måltider om dagen. Følger man disse råd, samtidig med at man vælger mad med et lavt GI er man sikret de vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Samtidig vil insulinniveauet i kroppen falde.
 
Årsagen til at der anbefales 5-6 måltider om dagen er, at man dagen lang "skubber" til forbrændingen, som derved holdes i gang. For PCO'ere har det endnu en fordel, idet man ved at spise 5-6 måltider om dagen spiser mindre mad ad gangen. Derved øges blodsukkeret ikke i samme grad og lige så pludseligt som ved fx at spise 3 større måltider om dagen.
 
Hvad angår GI, gælder som en tommelfingerregel, at jo mere et levnedsmiddel er forarbejdet des højere GI vil det have. Så hvis en fødevare fra industriens side har været opvarmet kraftigt eller lavet af meget fintmalet korn, vil den kunne optages hurtigt og dermed give den uønskede hurtige blodsukkerrespons.
 

Sukkerstoffer også kaldt kulhydrater, inddeles i: sukkerarter, stivelse og kostfibre.

Sukkerarter: er fx mælkesukker (laktose) i mælk samt frugtsukker (fruktose) og druesukker (glukose og fruktose) i frugt. Mælk og frugt bidrager med vitaminer. Mens rene former for sukker (sakkarose) fx i melis, farin og sirup kun giver energi og ingen vitaminer og mineraler. Sidstnævnte vil som PCOér være en stor fordel at undgå, da de har et meget højt GI.
 
Stivelse: er en vigtig energikilde, men visse former for stivelse er, som før omtalt, bedst ikke at spise for meget af, hvis man har PCO.
 
Kostfibre: nogle typer kostfibre kommer typisk fra frugt, bælgfrugter samt havregryn og er vandopløselige. Disse typer af stivelse er gode, da de påvirker blodsukkeret i en gunstig retning.
 
Andre typer kostfibre er vanduopløselige og findes i fx grøntsager og groft brød. De har en gavnlig virkning på fordøjelsen.
 
Det er bedst at få kostfibre fra både kornprodukter, frugt og grøntsager hver dag, da de hver især har en gavnlig virkning for kroppen.
 
Desuden har syre en gunstig effekt på GI-værdien af et måltid. Indeholder et måltid syre, vil måltidets samlede GI nedsættes. Man kan derfor med fordel spise syrlig frugt i forbindelse med alle måltider. Af syrlig frugt kan nævnes æbler, appelsiner, grape m.v.
 

1. Spis groft brød og gryn

Vælg grovere brødtyper og brød af surdej. Hvis du selv bager, kan man erstatte ca. halvdelen af melet med grovere mel, fuldkornsmel, knækkede hvedekærner, valset byg, havreklid eller hørfrø.

 
Brød som rugbrød, grahamsbrød og grovbrød indeholder mange kostfibre og flere vitaminer og mineraler end hvedebrød.
 
Fint sigtet hvedemel indeholder næsten kun stivelse (kulhydrater), der fordøjes hurtigt og fører til en hurtig stigning af blodsukkerniveauet og bør derfor kun spises i mindre mængder. Vælg så grove brødtyper som muligt. Hvedebrød bør mindst indeholde 5 g kostfibre pr. 100 g af varen og rugbrød mindst 8 g.
 

Det anbefales at spise 600 gram frugt og grøntsager om dagen. For at gøre det nemt har man lavet sloganet " 6 om dagen", da man som tommelfingerregel kan regne med, at en frugt eller grøntsag svarer til 100 g. Foruden at frugt og grønt indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler indeholder de også antioxidanter, som menes at nedsætte risikoen for hjerte- og kredsløbssygdomme samt kræft. Spiser man en stor mængde frugt og grøntsager, kan det ligeledes være med til at nedsætte mængden af det fede kød, mejeriprodukter samt fødevarer med let omsættelige kulhydrater.

 
Forslag til frugt og grønt du kan spise:

Vælg sæsonens friske frugter og grøntsager og varier udvalget. (Det behøver ikke at være seks forskellige slags hver dag).

 
Rå, kogte eller dampede grøntsager er bedst. Her er fedtindholdet mindst og vitaminindholdet størst (også i frosne grøntsager). Grøntsager suger meget fedt, så undgå stegte, flødestuvede og ostegratinerede grøntsager i det daglige.
 
Frugt er også et glimrende alternativ til de ting vi normalt spiser når den søde tand tager overhånd. Frugtsukker søder mere end andre kulhydrater, hvorfor frugt synes sødere end den egentlige mængde kulhydrat der indtages.
 

Er man insulinresistent, er denne gruppe fødevare noget man ikke skal spise alt for meget af, da den indeholder en del sukkerstof i form af stivelse, som får blodsukkeret til at stige. Alligevel er det værd dagligt at spise enten kartofler, ris eller pasta, men i begrænsede mængder.

 
Spiser du kartofler til dit aftenmåltid så nøjes med 3-4 små kartofler eller 2-3 mellemstore. Kartofler har et forholdsvis højt GI. Nye kartofler har et lavere GI end gamle.
 
Når man vælger ris skal man være på vagt over hvilken en type man vælger. Minutrisene indeholder næsten kun stivelse, og er derfor meget hurtigt omsat og har et ekstremt højt GI. Det bedste valg vil være brune- eller Parboiled ris der er mindre forarbejdet og indeholder flest B-vitaminer. Basmati ris hører også til en type ris der er værd at vælge.
 
Til et måltid vil en passende portion ris være 80 gram tilberedt vægt og 40 g rå vægt. Det er en god idé at skylle risene grundigt inden de koges, da der sidder mange kulhydrat-rester uden på risene - dem kan man lige så godt undgå.
 
Pasta har ikke så højt GI som kartofler og ris. Pasta er lavet på durumhvede, som er en hårdere hvedesort med højt proteinindhold, hvilket giver en tæt og sej dej. Under tilberedelsen sker der minimum sprængning af stivelseskornene, hvilket giver et forholdsvis lavt GI. Til et måltid vil en passende portionsstørrelse være 80-100 g tilberedt vægt. Fuldkornspasta giver flest næringsstoffer og et lavere GI, men fås ikke i så mange variationer.
 

Spiser man fisk til middag en gang om ugen og fisk som pålæg på brødet dagligt, får man nok af de gode fedtsyrer som kroppen har brug for. Fisk er rig på en række næringsstoffer, som vi ikke får mange andre steder fra, f.eks. D-vitamin, selen, jod, zink og n-3 fedtsyrer. n-3 fedtsyrer kan nedsættes risikoen for at få blodpropper og hjertekarsygdomme.

 
Forslag til fisk du kan spise:

Vælg sæsonens fisk. Spis både fede og magre, de har hver deres fordele. Selv fede fisk indeholder sammenlignet med mange kødretter meget lidt fedt. Fisk kan fås friske, frosne, røget eller som konserves.

 

Mælk og ost er vigtige kilder til kalk og protein, men indeholder også en del usynligt fedt - og det er mættet fedt, som er med til at give blodpropper og hjerte- karsygdomme, hvis man får for meget af det. Så når man vælger mælk og ost så tag den magre, som f.eks. skummetmælk, minimælk, letmælk, kærnemælk og fedtfattige surmælksprodukter. Mælk og mælkeprodukter bør højst indeholde 1,5 g fedt pr. 100 g af varen og ost bør højst indeholde 18 g / 30+ fedt pr. 100 g af varen. De magre mælkeprodukter indeholder lige så meget kalk til knoglerne som de fede.

 
Med ½ liter magert mælkeprodukt og 1-2 skiver mager ost om dagen får man fuldt ud dækket sit behov for kalk plus en god del protein. For PCO'ere er det værd at overveje at mælkeprodukter indeholder laktose som er et let omsætteligt kulhydrat, vælg derfor hovedsagligt syrnede mælkeprodukter som yoghurt, A-38 m.fl., men vær også opmærksom på at en del syrnede mælkeprodukter er sødet med sukker - så vælg dem der er kunstigt sødet, da kunstige sødestoffer ikke påvirker blodsukkeret. Et par forslag er Cheasy yoghurt 1% med kirsebær el. skovbær. Varianterne med jordbær og peach melba i samme serie er sødet med sukker. Er man til varianter med jordbær/rabarber eller peach melba kan man vælge mærket "Minimum 0,1 %". Vil man helt undgå laktose, kan man bruge sojamælk m.v.
 

Kød indeholder ligesom mælkeprodukter meget mættet fedt. Vælg derfor kød og kødpålæg med lavt fedtindhold. Kød og kødpålæg bør ikke indeholde mere ind 12 g fedt pr. 100 g af varen og gerne mindre. I dag er udbudet i de fleste supermarkeder stort, af de magre kødtyper. Kød, kødpålæg indmad og æg giver os protein samt forskellige vitaminer og mineraler, især jern. Faktisk er 70 g kød om dagen nok til at få dækket vores behov, men vælger man de magre typer er det også i orden at spise mere. Protein er den ernæringsgruppe der mætter mest, derfor kan man som PCO'er med fordel spise en smule mere af det magre kød, som erstatning for de fødevarer der indeholder let omsættelige kulhydrater.

 

En god måde at skære ned på fedtet på, kan være først at finde ud af hvor meget fedtstof der dagligt bruges, og derefter skære ned, hvor det vil savnes mindst muligt.

 
Ud over at bruge mindre fedtstof er det en fordel, at det man spiser er den rigtige type. Skifter man noget af den hårde margarine og smørret ud med plantemargarine, olie eller oliemargarine får man en helbredsgevinst med i købet. De fleste typer flydende og bløde typer fedtstoffer består af flere umættede fedtsyrer, som er med til at nedsætte risikoen for visse typer kræft og hjerte- karsygdomme. Umættet fedt findes især i planteolier og i fisk. Der er meget umættet fedt i sild, makrel, laks, olie, plantemargariner, i nødder, mandler og oliven.
 
Sidst men ikke mindst: en sund og varieret kost indeholder både fedt, protein og kulhydrat. De giver alle energi, men kroppen forbrænder protein og kulhydrat først og fedtet til sidst. Spiser man mere mad end hvad man har behov for, vil det overskydende kulhydrat og fedt lagres i kroppen, fortrinsvis som fedtdepoter, hvilket vil medføre at man tager på i vægt. Så kunsten er, hvis man gerne vil ned i vægt eller holde vægten, enten at spise mindre end hvad kroppen forbruger, eller spise lige præcis den mængde og type mad som kroppen har brug for.
 
 
Når man ændrer sine kost- og spisevaner er det vigtigt at man kan leve med de ændringer man laver - disse råd er ikke ment som en 14-dages kur, men er gode kostråd for resten af dit liv. Men hvordan får man det til at fungere i hverdagen uden at føle de store afsavn? - Sørg for du spiser dig mæt i de gode madvarer, og skær ned på de mindre gode - man kan evt. vælge at gemme de mindre sunde middage til weekenden og ellers spise sundt alle de øvrige dage. Melder den søde tand sig, så find dine egne alternativer i stedet for at hoppe i chokoladen eller slik-skålen - frugt og/eller nødder (ikke sukkerristede) er faktisk et temmelig godt alternativ. Ellers findes der også kunstige sødemidler man kan bruge til at bage skønne kager, der er knap så "slemme", man kan fx kigge i diabetes foreningens kogebøger, man skal dog være opmærksom på at de ikke er beregnet til PCO'ere, men nogle af opskrifterne kan man bruge med succes.
 
Det kan være svært at overskue hvad præcis man skal tage højde for, og hvilke madvarer der er gode for PCO'ere, men find noget litteratur omkring glykæmisk index. Det bør nævnes i den forbindelse at GI-værdier kan adskille sig fra opslagsværk til opslagsværk. Der er derfor ingen endelig liste man kan rette sig efter, hvorfor foreningen har valgt ikke at bringe en sådan liste, da vi ikke mener at være i stand til at vurdere hvilken der er mest rigtig. Men der er en generel linie gennem alle opslagsværker, og dem kan man jo følge. Der er ingen grund til at gå i panik når man finder ud af at man har PCO og man bør omlægge sin kost. Er man ikke parat til helt at undvære madvarer med højt glykæmisk index, så spis bare en lille smule. Husk på at det er måltidets samlede indvirkning på blodsukkeret der har betydning, og både protein og syre mindsker det glykæmiske index på måltidet.
 
Herunder har du en liste du kan gå frem efter når du står i supermarkedet og skal overveje hvad det er du skal komme i din kurv. God fornøjelse.
 
  • Spis masser af grøntsager og frugt - specielt syrlig frugt
  • Spis pasta, ris og kartofler i små mængder
  • Spis ofte fisk - fx som pålæg
  • Spis så groft brød som muligt - og gerne med kerner
  • Spis gerne magert kød
  • Vælg fedtfattige og gerne syrnede mælkeprodukter og vær opmærksom på om de er sødet med sukker - vælg varianter der er kunstigt sødet. Alternativer til mælk er sojamælk o. lign.
  • Brug kun lidt smør, margarine, olie og salt og undgå sukker
  • Undgå færdigretter - lav det selv, så ved du hvad der er i og bliver ikke overrasket
  • Spis proteinrigt - det er proteinerne der mætter, og mindsker følelsen af afsavn.
  • Professor Jennie Brand-Miller, Diætist Kaye Foster-Powell, Assoc. prof. Stephen Colagiuri. "Nøglen til optimalt helbred " Det Glykæmiske indeks"- en moderne revolution. Vægttab, blodsukkerkontrol og godt helbred hele livet med GI". Aschehoug Dansk forlag A/S, 2003.
  • Professor Jennie Brand-Miller, Diætist Kaye Foster-Powell, Assoc. prof. Stephen Colagiuri. "Det glykæmiske indeks - GI i praksis". Aschehoug Dansk forlag A/S, 2004
  • Fedon A. Lindberg. "Naturlig Slank med kost i balance". Høst & søn, København, 2003
  • Fedon A. Lindberg. "Kogebogen - Naturlig slank". Høst & søn, København, 2004