Hvordan skal man spise, når man har PCO?

Af PCO foreningen i samarbejde med ernæringsøkonom, PD. i human ernæring Birgitte Majlund

 
 
Klik på en overskrift for at komme til det ønskede emne
 
  

 

Denne artikel henvender sig både til normalvægtige og overvægtige PCO'ere. Den tager udgangspunkt i de nye 8 kostråd, "Kostrådene 2005" fra Ernæringsrådet. Disse kostråd er lavet til raske normalvægtige personer, der vil holde vægten, hvorfor nogle af rådene ikke umiddelbart kan anbefales, hvis man har PCO. Derfor er rådene modificeret til PCO, hvor det har været nødvendigt.

 
Der er grundlæggende ingen forskel på, hvordan man bør spise uanset hvilken vægt man har, når man har PCO. Som normalvægtig kan det være svært at se logikken i at følge en bestemt kostplan, da man jo ikke skal tabe sig. Men når du har PCO, er det vigtigt - uanset vægt - at du kontrollerer dine blodsukkersvingninger. Det skyldes, at langt de fleste hvis ikke alle, der har PCO er insulinresistente. Videnskaben mener, at insulinresistensen er årsag til PCO'en eller i det mindste er skyld i en stor del af de symptomer man har ved PCO. Din kost bliver derfor vigtig for at kontrollere insulinen i blodet. Mange kvinder oplever også at balancen i deres hormonbillede bliver genoprettet, og at de derved får langt færre PCO-symptomer og lettere ved at blive gravid ved at følge en PCO-venlig kostplan.
 
Lægerne mener, at mange overvægtige PCO'ere, udover at være insulinresistente i muskelvævet, også er insulinresistente i hjernevævet. Dette mener videnskaben gør, at man ikke opfatter mæthed som alle andre mennesker, og at netop dette træk sammen med den øgede insulin i blodet gør at nogle PCO'ere har utrolig svært ved at spise en fornuftig kost og i fornuftige mængder og derfor tager på. Ved at følge en PCO-venlig kostplan, kan man holde sin insulinresistens og dermed sit insulinniveau nede. Dette betyder, at mange opnår at føle normal mæthed og samtidig kan styre deres sukkertrang. Det kan være svært i starten at omlægge sine kostvaner, for det er som at give kroppen en "kold tyrker" med hensyn til sukker. Men er den onde cirkel først brudt, opnår de fleste et fornuftigt vægttab og et fornuftigt forhold til mad, fordi trangen til at overspise mindskes og man derved får færre kalorier.
 
 
Kulhydrater er et andet ord for sukkerarter. En type sukker er den man finder i sukkerskålen, men der findes mange andre slags sukker, som fx stivelse (kartofler) og glukose. Kulhydrater kan enten bestå af en enkelt sukkerenhed som glukose, eller det kan bestå af lange kæder af sukkerenheder som fx stivelse, og det man i daglig tale kalder fibre.
 
Kulhydrater er noget man ikke kan undvære i sin kost. Bl.a. bruger hjernen kun kulhydrat som brændstof, men der er stor forskel på kulhydrater, og derfor er der nogen der er gode og nogen der er mindre gode eller ligefrem dårlige at spise - specielt når man har PCO.
 
Langt de fleste kulhydrater kan kroppen finde ud af at omsætte til sukkerstoffet glukose, som er den form for sukker som kroppen forbrænder. Men der er nogen kulhydrater som kroppen er længere tid om at omsætte til glukose end andre kulhydrater. De kulhydrater som kroppen er længe om at omsætte til glukose er også de kulhydrater, der vil påvirke blodsukkeret mindst, da glukosen kun langsomt bliver dannet og sendt ud i blodet.
 
Glykæmiske Index (GI) er et mål for, hvor hurtigt eller langsomt kulhydraterne i en given madvare bliver omsat til glukose, og dermed hvor stor indflydelse det har på blodsukkeret. Jo lavere GI, jo langsommere bliver kulhydraterne omsat, og jo langsommere stiger blodsukkeret, og dermed også mængden af insulin. Der er også kulhydrater der ikke kan omsættes fuldstændigt af kroppen. Disse kulhydrater kalder man fibre, og er gode at spise, da de nedsætter blodsukkereffekten af den del af kulhydratet der omsættes. Derudover forbedrer de fordøjelsen.
 
Overordnet bliver madvarer delt op i tre kategorier inden for det glykæmiske index:
  • lav GI,
  • mellem GI
  • høj GI
Men GI-listerne man kan finde rundt om i litteraturen, fortæller ikke så meget om det endelige måltids glykæmiske index. Laver man fx en gryderet, hvor man kommer mange forskellige madvarer i, så har hver enkelt madvare en given GI, men ingen liste kan fortælle, hvor meget selve gryderetten påvirker blodsukkeret. Her er der selvfølgelig nogle retningslinier man kan følge - jo færre ingredienser med højt GI der er i et måltid, jo lavere er det endelige måltids GI. Det betyder selvfølgelig ikke, at man aldrig skal spise madvarer med højt GI, blot at man skal begrænse mængden i det samlede måltid. Syre nedsætter enhver madvares GI, da syre nedsætter transporthastigheden til blodet. Mængden af protein i måltidet har også en indflydelse på hvor meget blodsukkeret stiger, da det "fortynder" effekten af kulhydrater på blodsukkeret.
 
Men hvad så med alle de madvarer der ikke står på en given GI-liste? Det kan være svært at finde ud af alle madvarers effekt på blodsukkeret, men har man kigget grundigt på en enkelt liste, så er der visse tendenser, som man kan holde sig til:
  • Jo mindre forarbejdet en madvarer er, jo mindre effekt har det på blodsukkeret. Som eksempel er der grove grøntsager, som er fulde af fibre og langsomt omsættelige kulhydrater (lav GI) når de er rå
  • Men jo længere tid de bliver kogt, jo større mængde af disse gode kulhydrater bliver omdannet under kogning (opvarmning) til let omsættelige kulhydrater. Derfor skal man helst koge grøntsager sådan, at der stadig er "bid" i.
  • Syrlige madvarer kan som regel altid spises.
  • Er man i tvivl om en given madvare, eller vil man gerne have en madvare med højt GI, så spis mindre af det, og sammensæt måltidet så det hovedsagligt består af fødevarer som er gode og sunde. 

Det kan selvfølgelig være svært nogle gange. Skal man fx til ud til middag, så er det jo langt fra sikkert at der bliver serveret mad med lavt GI. Bliver der fx serveret spaghetti og kødsovs, så tag lidt mindre af pastaen og mere af kødsovsen og supplér med grøntsager, hvis det bliver serveret.

 
Har man en meget travl hverdag, kan det for nogen være svært at komme i gang med en kostomlægning. Så i stedet for at opgive helt, så sørg for at der altid bliver serveret grøntsager eller salat til maden og spis rigeligt af det som supplement til den kost der i øvrigt bliver serveret. Det kan sagtens være frostgrøntsager der er hurtigt lavet.
 
Symptomerne på PCO og i hvilken grad de kommer til udtryk er forskellige fra kvinde til kvinde. Derfor kan man heller ikke give alle PCO'ere den samme kostplan. Denne artikel giver dig en række gode råd til dine indkøb og madlavning. Men da det er generelle kostråd, er det ikke sikkert, at du har glæde af alle rådene, så det første og bedste råd er: LYT TIL din krops signaler! Har du fx bemærket, at du bliver meget hurtig sulten, efter du har spist en bestemt fødevare, eller du bliver træt eller uoplagt af andre madvarer, så spis en mindre mængde af disse madvarer. Der er måske også madvarer du ikke reagerer særlig stærkt overfor i forhold til en anden kvinde med PCO. Så indret din nye kostplan efter hvad din krop fortæller dig.
 
Vil du have en skræddersyet kostplan med specifikke madvarer og mængdeangivelser, anbefaler vi, at du går til en PCO-kyndig diætist.
 
I Quick guiden får du nogle hurtige generelle råd, som skulle være nemme at gå til.
 
  • Spis flere mindre måltider om dagen (5-6)
  • Spis ingen større måltider i timerne før du går i seng
  • Spis kun én portion efter nedenstående tallerkenmodel
  • Spis frugt og masser af grøntsager (6 om dagen) – specielt syrlig frugt og grønt
  • Spis ofte fisk og gerne som fiskepålæg (vær opmærksom hvis du forsøger at blive gravid, er gravid eller ammer)
  • Spis pasta, ris og kartofler i små mængder 
  • Spis groft brød og gerne med masser af kerner
  • Undgå sukker – også i form af drikkevarer, slik og kager
  • Spis gerne magert kød 
  • Vælg fedtfattige og gerne syrnede mælkeprodukter, og være opmærksom på om det er sødet med sukker – vælg varianter der er kunstigt sødet. 
  • Vælg sunde fedtstoffer som olier (raps- og olivenolie) og brug kun lidt salt 
  • Spis proteinrigt – det er proteinerne der mætter og mindsker følelsen af sult og afsavn (grove grøntsager, kød og mælkeprodukter)
  • Færdigretter med lavt fedt- og sukkerindhold er udmærket, hvis de bliver suppleret med en stor portion grøntsager eller salat
  • Spis varieret
  • Sluk tørsten i vand
  • Vær fysisk aktiv i 30 minutter men helst 1 time om dagen – dette gælder også turen til 4. sal og cykelturen til og fra arbejde.
Tallerkenmodellen er en huskeregel for, hvordan man kan sammensætte sit måltid, hvis man vil spise en sund og varieret kost. Modellen gælder for både mænd, kvinder og børn over 3 år og for alle dagens måltider.
 
For raske normalvægtige mennesker ser tallerkenmodellen fra Ernæringsrådet ud som vist på figur 1:
 

Figur 1: Den traditionelle tallerkenmodel
  
Kulhydrater: Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre 2/5 af tallerknen.

Grøntsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerknen.

Kød: kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal kun udgøre 1/5 af tallerknen.

  

Har man PCO, er det lige lovlig mange kulhydrater, så derfor anbefaler vi, at man forskyder den sådan, at der bliver mere kød eller flere grøntsager og færre kulhydrater som vist i figuren herunder:

   

Figur 2: PCO-varianterne af tallerkenmodellen, hvor kulhydrat-indtaget er
halveret og erstattet af mere kød.
 
Kulhydrater: Groft brød, kartofler, ris eller fuldkornspasta må udgøre en 1/5 af tallerknen.

Grøntsager og frugt skal udgøre 2/5 af tallerknen.

Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal også udgøre 2/5 af tallerknen.

Det vigtigste når man har PCO, uanset om man er normal- eller overvægtig, er at undgå de store blodsukkersvingninger, man har tendens til at få ved at indtage større måltider. Da insulinfrigivelsen i kroppen aktiveres af blodsukkerniveauet kan man have fordel af at fordele sine måltider over flere gange, da det netop er det høje insulinniveau man mener, er det største problem, hvis man har PCO.
 
Selvfølgelig er det ikke lige meget hvad man indtager under disse måltider. Hvis man spiser mange let omsættelige kulhydrater, vil blodsukkeret stige voldsomt lige efter måltider. En kvinde med PCO reagerer ved at sende insulin ud i kroppen, men da den normale mængde insulin ikke har den ønskede effekt, pga. insulinresistensen og muskler og evt. hjerne ikke reagerer tilstrækkeligt på insulinen, og derfor ikke transporterer nok sukker væk fra blodet, sender vores krop større mængder insulin ud i blodet for at kompensere. Dette får blodsukkeret til at falde igen, som det er meningen efter et måltid. Men nu er problemet den store mængde insulin, kroppen har produceret. Den forsvinder ikke lige med det samme, så blodsukkeret falder mere end hensigtsmæssigt, så man går "sukker-kold" et stykke tid efter man har spist. Det er her den store sult kommer ind.
 
Kroppen fortæller, at blodsukkeret er for lavt, og beder om at spise, og gerne noget sukkerholdigt for at få blodsukkerniveauet op til normalen igen. Og hermed opstår der store udsving i blodsukkeret dagen igennem.
 
Lægerne mener, at det er insulinen der er den store synder ved PCO. Insulin er et hormon, der har effekt på kønshormonniveauerne i kroppen. Man får det bedst med sin PCO, hvis man forsøger at undgå de let omsættelige kulhydrater. Herved mindskes insulinens indflydelse på kønshormonerne, og der opnås et mere stabilt blodsukker.
 
De 5-6 måltider kan med fordel fordeles som morgenmad, formiddags-mellemmåltid, frokost, eftermiddags-mellemmåltid, aftensmad og evt. en sund snack til aften.
 
Da forbrændingen sænkes når man sover, er det ikke hensigtsmæssigt at spise lige før man går i seng. Faktisk behøver kroppen et par timer til at forbrænde kalorierne før man skal sove, hvis ikke man vil tage på. Derfor er det vigtigt ikke at spise aftensmad for sent, og heller ikke at spise alt for meget som det 6. måltid.
 
Det anbefales at spise 600 gram frugt og grøntsager om dagen. Et stykke frugt eller en grøntsag svarer til 100g. Foruden at frugt og grønt indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler, indeholder de også antioxidanter, som menes at nedsætte risikoen for hjerte- og kredsløbssygdomme samt kræft. Spiser man en stor mængde frugt og grøntsager, kan det ligeledes være med til at nedsætte mængden af fødevarer med let omsættelige kulhydrater.
 
Vælg sæsonens friske frugter og grøntsager og varier udvalget (det behøver ikke være 6 forskellige slags hver dag).
 
Rå, kogte eller dampede grøntsager er bedst. Her er fedtindholdet mindst og vitaminindholdet størst (også i frosne grøntsager). Koger eller damper man grøntsagerne, så gør det så der stadig er "bid" i. Udkogning af grøntsager ændrer de gode kulhydrater til let omsættelige kulhydrater. Grøntsager suger meget fedt, så undgå stegte, flødestuvede og ostegratinerede grøntsager i det daglige. Hvis man vil stege grøntsager, så vælg de sunde fedtstoffer som raps- og olivenolie men begræns mængden af fedtstof.
 
Frugt er også et glimrende alternativ til de ting vi normalt spiser, når den søde tand tager overhånd. Frugtsukker søder mere end andre kulhydrater, hvorfor frugt synes sødere end den egentlige mængde kulhydrat der indtages. Syrlige frugter er særlig godt, da syre nedsætter den hastighed hvormed fx kulhydrater optages i kroppen. Man kan derfor med fordel spise et stykke syrlig frugt efter hvert måltid.
 
Spiser man fisk til middag 1-2 gange om ugen og fisk som pålæg på brødet flere gange om ugen, får man nok af de gode fedtsyrer, som kroppen har brug for. Fisk er rig på en række næringsstoffer, som vi ikke får mange andre steder fra, fx D-vitamin, selen, jod, zink og n-3-fedtsyrer. N-3-fedtsyrer kan nedsætte risikoen for at få blodpropper og hjertekarsygdomme. Desuden har n-3-fedtsyrerne en gavnlig virkning på slimhinden i livmoderen.
 
Det anbefales at variere mellem fede og magre fisk, da fede fisk - trods deres store indhold af gode fedtsyrer, også kan indeholde forureninger, der er mindre sunde. Kvinder, som forsøger at blive gravide, gravide kvinder, ammende kvinder og børn under 14 år kan uden problemer spise de fleste almindelige fisk, mens de bør undgå store mængder af visse rovfisk (over 100g om ugen), som kan have et højt indhold af metylkviksølv. Listen omfatter tun, helleflynder, sværdfisk, sildehaj, escolar (smørmakrel, oliefisk), rokke, gedde, aborre og sandart.
 
Er man insulinresistent, er denne gruppe fødevarer, noget man ikke skal spise alt for meget af. Disse fødevarer indeholder en del sukkerstof i form af stivelse, som er et let omsætteligt kulhydrat der får blodsukkeret til at stige hurtigt. PCO-foreningen anbefaler, at man begrænser indtaget af disse fødevarer.
 
Vær opmærksom på, at nye kartofler er bedre end gamle kartofler, og at brune ris, parboiled ris og basmati ris synes at være de ristyper, der er mindst forarbejdet og har den mindste indvirkning på blodsukkeret Mht. pasta vælg da de grove typer som fx rugpasta og vælg frisk pasta fra.
 
Vælg de grovere former som rugbrød med masser af kerner i. Grove typer brød indeholder nemlig flere kostfibre, vitaminer og mineraler end andre typer brød.
 
Hvedebrød bør i videst muligt omfang undgås, da det indeholder store mængder let omsættelige kulhydrater.
 
Alt der er sødet med sukker bør undgås. Slik og kager er åbenlyst, men der er mange madvarer, hvor man måske ikke lige tænker på at de indeholder store mængder sukker. Det er fx sodavand og saftevand og almindelig frugt-yoghurt. Vil man gerne have sodavand eller saftevand så er der mange lightprodukter man kan vælge imellem. Disse er som regel sødet med sødemidlet aspartam, som ikke har nogen indflydelse på blodsukkeret. Dette gælder også yoghurt, hvor der efterhånden findes en del frugt-yoghurter, som også er sødet med aspartam i stedet for sukker.
 
Kød indeholder primært protein og mættet fedt. Proteinerne er gode, da det er dem der mætter mest, og forhindrer følelsen af afsavn. Det mættede fedt er mindre godt, hvorfor man med fordel kan vælge at spise magert kød. Kød, kødpålæg, indmad og æg giver også forskellige vitaminer og mineraler, især jern.
 
Hvis man har PCO, kan man med fordel spise mere af det magre kød som erstatning for de fødevarer, der indeholder let omsættelige kulhydrater.
 
Mælk og ost er vigtige kilder til kalk og protein, men indeholder også en del usynligt fedt. Så når man vælger mælk og ost så vælg de magre alternativer. Vælg gerne de syrnede mælkeprodukter som yoghurt, A-38, ymer, m.fl., hvor man har fordelen af syren. Vær opmærksom på at nogle af disse varer kan være sødet med sukker, og de bør undgås.
 
Vælg de sunde fedtstoffer i form af de umættede fedtstoffer. Der findes især umættede fedtstoffer i fisk, planteolier såsom rasp- og olivenolie, nødder, mandler oliven og avokado. Det mættede fedt fra smør og margariner bør undgås, dog kan man godt bruge plantemargarine i små mængder. Vælg magert kød og fedtfattige mælkeprodukter. Vær dog opmærksom på at visse forarbejdede madvarer som fx fedtreducerede dressinger, der er fedtet erstattet af sukker, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, hvis man har PCO.
 
Protein får vi primært fra kød og mælkeprodukter, også grove grøntsager indeholder en del protein. Protein har en minimal effekt på blodsukkeret, og er derfor rigtig godt at spise, hvis man har PCO.
 
Færdigretter kan være et godt alternativ, hvis man kun har kort tid til at lave mad i. Vælg da færdigretter uden så meget fedt og sukker og suppler med masser af grøntsager.
 
En sund og varieret kost indeholder både fedt, proteiner og kulhydrat. De giver alle energi. Kroppen forbrænder protein og kulhydrat først og fedtet til sidst. Spiser man mere mad, end man har behov for, vil det overskydende kulhydrat og fedt lagres i kroppen som fedtdepoter, hvilket medfører, at man tager på i vægt.
 
At spise varieret betyder i praksis at måltidernes sammensætning varierer fra dag til dag og med årstiderne. En varieret kost består derfor af mange forskellige fødevarer således at alle fødevaregrupper er repræsenteret og af flere forskellige produkter fra hver gruppe. Har man PCO, er det vigtigt at undgå let omsættelige kulhydrater, som påvirker blodsukkeret kraftigt. Det betyder dermed ikke, at man så slet ikke skal have kulhydrater. Vælg dem, som optages langsomt i kroppen. Behovet for kulhydrater bliver dækket fint ved at spise grøntsager og frugt, som indeholder langt flere af de "gode" kulhydrater som fx kostfibre.
 
 
Vand indeholder mineraler som kalcium, jod og magnesium, som alle har brug for.

Der er i princippet ingen gode grunde til at drikke sodavand og saftevand da de ikke har nogen næringsmæssig værdi udover "tomme kalorier".

 
Kaffe indeholder koffein. Koffein nedsætter insulinfølsomheden, og bidrager derfor til insulinresistens. Derfor bør kaffedrikning i større omfang undgås. Te indeholder et koffeinlignende stof, men i meget små mængder, hvorfor dette er at foretrække. Alkoholiske drikke kan ikke anbefales i større mængder.
 
30 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag er nok til voksne for at opnå en dokumenteret sundhedseffekt. Bevægelse i mere end 30 minutter dagligt giver imidlertid endnu bedre resultater, da hyppig og mere intens fysisk aktivitet har endnu større effekt. Derudover har det en særlig gavnlig effekt, hvis man har PCO, da fysisk aktivitet er med til dels at forbedre optagelsen af sukker i musklerne og dels er med til at øge muskelmassen, der skal optage sukkeret.
 
Motion kan helt eliminere insulinresistensen, og dermed mange af symptomerne på PCO. De 30 minutter - og helst 60 - om dagen inkluderer også cykelturen til arbejde, turen op ad trapperne til 4 sal, og gå-turen til supermarkedet. Det vil sige, at det ikke nødvendigvis skal være 30-60 minutter i træk, men at det sagtens kan deles op i mindre bidder i løbet af dagen.
 
Når man ændrer sin kost- og spisevaner er det vigtigt, at man kan leve med de ændringer man laver. Kostrådene i denne artikel er ikke ment som en 14-dages kur, men er gode kostråd for resten af livet. Det er vigtigt, at man kan fungere i hverdagen, og det kan være vanskeligt at ændre kostvaner. Det vigtige er så bare ikke at opgive - en lille ændring er altid bedre end ingen ændring!