Nyhedsbrev august 2004 - temaartikel - Hvad er sund kost?

 

I mange år har der været ført en kampagne i Danmark, der skulle reducere danskernes forbrug af fedtrige produkter. Undersøgelser viser, at denne kampagne er lykkedes, og mange danskere faktisk er gået over til de såkaldte fedtfattige alternativer, der er på markedet i dag. Men det har desværre ikke haft den ønskede virkning på den fedme-epidemi, vi har set udvikle sig over en lang årrække, tværtimod. Flere og flere danskere bevæger sig ind i kategorien for overvægtige, og mange har et BMI (Body Mass Index) over 30, der ”definerer” fedme. Disse fakta har sat spørgsmålstegn ved den anbefalede kostpyramide, som ernæringsrådet har holdt fast ved en del år. I denne kostpyramide ligger pasta, ris, brød og andre kornprodukter i bunden, som det der skal udgøre hovedbestanddelen af vores kost. Frugt og grønt ligger i midten, mens kød, æg og alle fedtholdige madvarer, det være sig både fisk, planteolier og æg, ligger i toppen, som de madvarer der skal indtages i moderate mængder.

 

For at have et grundlag at vurdere denne diskussion omkring kostpyramider på, er det på sin plads at gennemgå lidt basal viden om hvordan vores organisme optager, forbrænder og lagre de 3 næringsgrupper vores kost dagligt består af: kulhydrater, fedt og proteiner. Disse processer er særdeles omfattende, så for overskuelighedens skyld vil kun de overordnede træk blive beskrevet.

 

 

Det vi i daglig tale benævner kulhydrater er en fælles betegnelse for sukkerstoffer. Nogle kulhydrater består af flere sukkerstoffer kædet sammen på forskellig vis og andre kulhydrater består kun af et enkelt sukkerstof. Kulhydrater, der består af flere sukkerstoffer nedbrydes i tarmen til mindre kulhydrater, som derefter kan absorberes fra tarmen over i blodet. Nogle kulhydrater kan vores organisme ikke nedbryde og kan derfor ikke absorberes fra tarmen til blodet. Disse kulhydrater kaldes i daglig tale kostfibre. De bidrager ikke med energi til kroppen men er gode for fordøjelsen samtidig med at de mætter godt og binder skadelige stoffer til sig så de ikke optages i kroppen. De nedbrydes af de naturligt forekomne bakterier i tarmen.

 

Da det meste af det kulhydrat der optages fra tarmen til blodet, bliver omdannet til sukkerstoffet glucose i leveren, eller indgår i den samme forbrændingsprocess som glucose gør, vil kun glucose blive omtalt i det efterfølgende og vil for nemheds skyld bare blive kaldt ”sukker”.

 

Proteiner består af byggesten kaldet aminosyrer, der sat sammen i kæder af forskellige længde og sammensætning danner de mange forskellige proteiner som kroppens celler og væv behøver for at fungere. Der findes i alt 20 aminosyrer, hvoraf kroppen er i stand til at danne 11 af dem selv, mens de resterende 9 skal indtages med føden, og kaldes derfor essentielle aminosyrer. Gode proteinkilder til at få dækket behovet for de essentielle aminosyrer er animalske produkter såsom kød, ost og andre mælkeprodukter, men det er dog muligt at få behovet dækket gennem en meget varieret plantebaseret kost.

 

Glycerol og fedtsyrer er de to hovedbestanddele af det vi forstår som fedt. Et fedtmolekyle består af 3 fedtsyrer bundet til 1 glycerol. Der findes en del forskellige fedtsyrer og de 3 fedtsyrer i et fedtmolekyle er ofte forskellige. De forskellige slags fedt adskiller sig fra hinanden i fedtsyrerdelene. Der er både mættede-, enkeltumættede- og flerumættede fedtsyrer, og langt de fleste naturligt forkomne fedtsyrer er enkeltumættede. Så de fleste slags fedt indeholder umættede fedtsyrer. Fedt der har flest enkeltumættede fedtsyrer er flydende (olier) mens fedt med et højere indhold af mættede fedtsyrer er solide (som fx i fedt på kød). Flerumættede fedtsyrer findes primært i fede fisk. Der findes to essentielle fedtsyrer, som er vigtige for den almene sundhed og som vi ikke selv kan danne. Den ene findes i fisk og fiskolier, mens den anden findes i vegetabilske olier (planteolier). Fælles for dem begge er, at man mener, at de har en særdeles gavnlig effekt på cholesterolniveauet i blodet.

 

Lagring og forbrænding af næringsgrupperne er for en stor del reguleret af to hormoner; insulin og glucagon. De to hormoner virker i hver deres fase; insulin under optagelsen af næring hvor energikilderne lagres, og glucagon mellem måltider hvor lagrene forbrændes. Alle celler i alle væv kræver energi til de funktioner de udfører for at vi som mennesker kan fungere. Men i lagrings- og forbrændingsprocesserne er leveren, fedtvæv og musklerne langt de vigtigste at beskrive hvorfor disse væv vil være i fokus.

 

 

Når sukker optages fra tarmen til blodet øges blodsukkeret, og bugspytkirtlen stimuleres derved til at sende insulin ud i blodet. Insulin har mange funktioner. I denne forbindelse er de vigtigste funktioner dels at stimulere muskelceller, leverceller og fedtceller til at optage sukker, aminosyrer og fedt fra blodet ved at fortælle cellen at den skal sørge for kanaler ind i cellen så disse næringsstoffer kan komme ind og dels at forhindre udskillelse af glucagon.

 

I muskler, som udgør størstedelen af kropsmassen og er den største forbruger af energi – også i hvile, lagres det meste af det optagede sukker som lange kæder kaldet glucogen, mens resten forbrændes i forbindelse med den muskelaktivitet der kræves i perioden (hjertet er fx også en muskel).

 

I leveren lagres noget af sukkeret som glycogen, mens langt det meste af sukkeret omdannes til fedt, der er en meget bedre energikilde end glycogen. En smule af fedtet lagres i selve leveren, men størstedelen af det dannede fedt udskilles til blodet, hvorefter det bliver transporteret til fedtcellerne, hvor det lagres sammen med det fedt, der i øvrigt er blevet indtaget gennem kosten.

 

I fedtcellerne omdannes sukker til fedt, der derved lagres. En vigtig pointe i denne forbindelse er at fedtceller kræver sukker for at kunne lagre fedt. Grunden til dette er, at når fedt skal optages i fedtvævet er det nødvendigt at skille fedtmolekylet ad til glycerol og fedtsyrer. Da kun fedtsyrerne fra fedtmolekylet bliver transporteret ind i en fedtcelle er det nødvendigt for fedtceller at nedbryde sukker som derved - som den eneste kilde - bidrager med glyceroldelen.

 

En lille del af de aminosyrer vi indtager optages i leveren. I leveren kædes en del af aminosyrerne sammen under dannelse af de proteiner som leveren har brug for, mens en del af aminosyrerne omdannes til fedtsyrer der bidrager til dannelsen af fedt i leveren. Resten af de aminosyrer som leveren optager forbrændes. Den største del af den mængde aminosyrer vi indtager via kosten optages af alle de øvrige væv, hvor de bruges til at danne proteiner. De aminosyrer der i disse væv ikke bruges til at vedligeholde en konstant mængde protein, omdannes til kulhydrater eller fedt.

 

Under hele denne fase med at optage næringsstofferne fra blodet til cellerne hvor de lagres som energikilderne glycogen eller fedt, falder blodsukkeret igen hvorved stimuleringen af bugspytkirtlen til at sende insulin ud i blodet ophører. Dermed ophører yderligere optagelse af næringsstoffer fra blodet til cellerne også.

 

Figur 1 giver et overblik over de vigtigste processer der sker i den fase hvor næring optages.

 

  

 

Når måltidet er indtaget og næringsstofferne optaget i cellerne og lagret som energikilder, får kroppen ikke tilført mere næring før næste måltid. Da alle celler i kroppen hele tiden skal bruge energi for at fungere, er det vigtigt, at de energikilder der er lagret i kroppen som enten glycogen eller fedt kan mobiliseres og sendes ud i kroppen. Et stabilt blodsukkerniveau er vigtigt for at kroppen skal fungere. Specielt vigtigt er det for centralnervesystemet (forkortet CNS) der bl.a. inkluderer hjernen, da CNS normalt kun kan bruge sukker som brændstof. Derfor er vores system så sindrigt indrettet, at kroppen kan mobilisere dets lager af energi og derved opretholde sukker koncentrationen i blodet. Dette sker overordnet på to måder; i) reaktioner der sørger for blodsukker og ii) besparelse af sukkerforbrug i væv bortset fra CNS.

 

Når blodsukkeret falder mellem måltiderne pga. forbrug og lagring i væv og celler, falder mængden af udskilt insulin i blodet. Som respons på lavt blodsukker og lavt insulinniveau begynder bugspytkirtlen at udskille hormonet glucagon til blodet. Glucagon stimulerer leveren til at danne sukker og ketonstoffer, og sørger derfor for at blodsukkerniveauet opretholdes i denne periode, og samtidig forhindrer glucagon udskillelse af insulin.

 

I både muskler og lever er der lagret sukker i form i glycogen. Muskler kan dog ikke stimulere blodsukkerniveauet da muskler ikke har det enzym der kan omdanne glycogen til sukker igen. Da glycogen ikke kan transporteres mellem celler eller væv, forbrændes det glycogen der er lagret i musklerne direkte. To nedbrydnings-delprodukter fra sukker forbrændingen er mælkesyre og pyrovat. Disse to stoffer kan i stedet for sukker transporteres fra musklerne til leveren. Leveren derimod har den specialfunktion, at den kan danne sukker ud fra både glycogenlagre, mælkesyre, pyrovat og glyceroldelen i fedt, som derefter kan sendes ud i blodet for at opretholde blodsukkerniveauet. Da fedt kan transporteres mellem celler og væv, udskiller fedtvævet fedt til optagelse i leveren hvorved leveren får mere fedt at omdanne til sukker. Nogle timer efter måltidet vil den største kilde til blodsukkeret gå over til at blive proteiner. Proteiner – mest fra muskler da dette væv er det største lager af protein – nedbrydes til aminosyrer, der herefter udskilles fra musklerne og sendes til leveren, der kan omdanne visse aminosyrer til sukker.

 

Da glycogen-lagrene i kroppen sammenlagt kan bidrage med ca. 720 kcal. pr. dag mens kroppen behøver 1500-3000 kcal. pr. dag er glycogen-lagrene slet ikke nok til at kunne give vores organisme den energi den har behov for. Derfor stammer en stor del af den energi vi forbruger fra vores fedtlagre. Når blodsukkeret falder, begynder cellerne i alle væv bortset fra CNS at optage fedtsyrer i stedet for sukker. Derved spares der på sukkerforbruget, så bl.a. hjernen er sikret sukker nok. Fedtsyrerne forbrændes direkte i langt de fleste væv. I leveren nedbrydes fedtsyredelene af fedtet til ketonstoffer.

 

Efter længere tids faste, dvs. når blodsukkerniveauet ikke længere kan opretholdes, vil CNS og dermed også hjernen mindske dens forbrug af sukker og begynde at tilvænne sig forbrug af disse ketonstoffer som energikilde. Teorien bag Atkins er, at alle væv kan tvinges til at forbrænde disse ketonstoffer, hvis kroppen ”nægtes” sukker og stort set kun får tilført fedt.

 

Forbrænding af disse ketonstoffer kaldes ketose, og fungere i praksis som et formidabelt forsvar mod længerevarende fasteperioder og forhindrer at kroppen begynder at nedbryde væv og bruge disse som energikilde. Faktisk vil blodsukkeret kun være faldet med ca. 25 % efter 1 måneds faste. Det er dog vigtigt i den forbindelse at gøre opmærksom på, at for store mængder af ketonstoffer i blodet absolut ikke er spor sundt, og kan medføre hjernedysfunktion, koma og i sidste ende død.

 

Figur 2 giver en oversigt over de vigtigste processer der sker når kroppen forbruger dens lagre af energi.

 

 

Ketonstofferne der dannes er en af de grunde til at insulinkrævende sukkersygepatienter er så afhængige af at regulere deres sukkeroptag i deres celler. Sukkersygepatienter kan ikke optage sukker lige så effektivt som raske mennesker, da bugspytkirtlen ikke kan udskille insulin og dermed ikke sørge for, at sukkeret kommer ind i de forskellige væv. Det betyder, at kroppen begynder at forbrænde fedt i langt højere grad end ellers og koncentrationen af ketonstoffer i blodet øges. Desuden stiger deres blodsukker, fordi sukkeret ikke kan transporteres væk fra blodet. De to faktorer tilsammen forårsager de voldsomme effekter sukkersyge har på dets ofre.

 

 

Motion har stor effekt på vores optagelse og forbrænding af næringsstoffer. Dels kræver musklerne store mængder energi når de bruges i en sådan udstrækning som under motion. Energikilderne her er både blodsukker, fedtsyrer og musklernes eget lager af sukker i form af glycogen. Blodsukkeret brugt af musklerne under bevægelse, bidrager leveren med fra nedbrydning af leverens glycogenlager, samt dannelse af sukker fra fedtsyrer og aminosyrer. Og fedtceller bidrager med fedt til leverens omdannelse af fedt til sukker. Under bevægelse stimuleres vores nervesystem og sender besked til kroppen om at udskille adrenalin. Adrenalin virker bl.a. ved at forhindre udskillelse af insulin og stimulere glucagonudskillelsen fra bugspytkirtlen. Derudover virker adrenalin også direkte på diverse væv ved at stimulere nedbrydning af energilagre og forbrænding.

 

Men hvordan optager musklerne så sukker til forbrænding under bevægelse, når der ikke er noget insulin til at hjælpe sukkeret ind, og når alle signaler fortæller kroppen at den skal forbrænde og ikke optage næring? Den præcise mekanisme for dette ved man ikke særlig meget om, men man ved at muskler øger sin egen evne til at optage sukker under bevægelse uden brug af insulin og på trods af signaler der fortæller cellen det modsatte, ved at danne kanaler ind i cellen som sukkeret kan benytte sig af.

 

 

 

Insulinresistens er forstadiet til det man i folkemunde kalder gammelmandssukkersyge. Modsat insulinkrævende sukkersygepatienter, er bugspytkirtlen ved insulinresistens fuldt ud i stand til at udskille insulin som respons på forhøjet blodsukker ved indtagelse af et måltid. Men specielt musklerne, som jo er den største forbruger af energi, kan ikke finde ud af at reagere på den rigtige måde eller i tilstrækkelig grad på insulinet, hvorfor sukkeret meget langsommere optages i musklerne end normalt. Det betyder bl.a. at blodsukkerniveauet forbliver højt i længere tid efter et måltid og at blodsukkerniveauet har nemmere ved at stige mellem måltiderne, når leveren udsender sukker til musklerne. Dermed stimuleres bugspytkirtlen til at udskille endnu mere insulin for at afhjælpe problemet og dermed sænke blodsukkeret. Derfor kan insulinresistens sjældent måles på blodsukkerniveauet, da sukkeret bliver transporteret væk fra blodet, det kræver blot større mængder insulin end normalt.

 

Da insulin har så mange funktioner i kroppen, har den høje mængde insulin, der stort set hele tiden er nødvendig at have i blodet for at musklerne kan få den energi de kræver, store effekter på vores organisme. Bl.a. stimuleres cellerne hele tiden til at lagre energi i form af glycogen og fedt og forhindrer forbrænding af disse lagre. Desuden kræver høje mængder insulin også sukker, hvorfor mange insulinresistente oplever den store sukkertrang og hele tiden føler sig sulten. Derfor er mennesker med insulinresistens også tit overvægtige. Desuden har insulin en effekt på kønshormon billedet, og mange andre funktioner i kroppen, som er for vidtrækkende til at beskrive her.

 

Motion er den bedste kur mod insulinresistens. Dette skyldes bl.a. at muskelmassen øges ved motion, så det sukker der skal optages for at holde blodsukkeret og dermed insulinmængden i blodet nede fordeles på langt flere celler. Desuden stimulerer motion musklernes evne til at optage sukker som beskrevet tidligere. Der er sikkert flere årsager til denne gavnlige effekt af motion på insulinresistens end nævnt her, men disse årsager må regnes for de vigtigste.

 

 

Efter denne gennemgang skulle det meget gerne være forståeligt hvorfor det er så vigtigt ikke at indtage mere energi end kroppen kan nå at forbrænde, og at uanset om energien kommer fra sukker, fedt eller proteiner, tager man på, hvis man indtager mere energ,i end man forbruger. Det er da også noget alle kosteksperter er fuldstændig enige om. Uenigheden opstår først når diskussion bevæger sig i retning af hvilken af de 3 næringsgrupper der skal indtages størst mængde af inden for den energimængde, man forbruger, og dermed hvordan kostpyramiden skal se ud.

 

Da kroppen ikke kan lagre ret meget sukker i form af glycogen i forhold til de mængder af energi man dagligt skal bruge for at opretholde organismen, er der visse kosteksperter, der mener, at det er vigtigt at indtage mange kulhydrater hver dag. Dette kulhydratforbrug vil blive dækket, hvis man følger Ernæringsrådets kostpyramide, hvor de kulhydratrige madvarer som kartofler, ris, korn og brød anbefales at bidrage til størstedelen af vores daglige kost.

 

I den modsatte ende af registeret af disse kosteksperter finder man Atkins, der som tidligere nævnt bygger sin anbefalede kostpyramide op omkring fedt- og proteinrige madvarer som kød, nødder, olier, ja sågar smør og piskefløde er tilladt i begrænsede mængder. Hans idéer bygger på, at kroppen kan vænnes til at bruge ketonstoffer som energikilde der stammer fra nedbrydning af fedt, og at man for enhver pris skal undgå det store blodsukkerudsving, der er forbundet med indtagelse af kulhydratrige madvarer, bl.a. fordi han mener, at man bliver mere sulten af at opleve disse blodsukkersvingninger. Derfor arbejder han med det glykæmiske indeks, som er en skala, der rangere madvarer efter hvor hurtigt, og hvor meget de får blodsukkeret til at stige. Jo hurtigere og jo mere en madvare får blodsukkeret til at stige jo højere glykæmisk indeks. For at holde blodsukkeret nogenlunde stabilt anbefaler Atkins kun at indtage madvarer med lavt glykæmisk indeks. Et andet argument Atkins bruger for denne diæt er, at kroppen, ved ketose, faktisk er i stand til at øge sin fedtforbrænding i forhold til normalen, og at man derfor taber sig hurtigere, selvom man må spise alt hvad man kan og derfor kan indtage flere kalorier dagligt end en person på en fedtfattig kost. De mest brugte modargumenter for denne diæt er, at fedt ikke mætter i lige så høj grad som sukker gør, og at man derfor risikerer at indtage for meget energi, hvis man ikke er særdeles påpasselig.

 

Et andet argument er, at på trods af at diæten måske virker på kort sigt, medvirker den fede kost til udvikling af hjerte- og karsygdomme, og at det på sigt ikke er hensigtsmæssigt at bygge sin energi kilder på ketonstoffer. I forbindelse med disse modargumenter, er der flere steder i verden blevet lavet en hel del kostforsøg i forsøget på at modbevise Atkins kostråd. Disse mindre kostforsøg har vist, at folk på Atkins-kuren faktisk taber sig mere end folk, der er på en fedtfattig og kaloriebegrænset kur. Men det har taget mange år at bevise hvorfor. At man ved ketose øger fedtforbrændingen, som Atkins har udtalt, er blevet modbevist, men hvad er det så der gør at Atkins-kuren er så effektiv?

 

Efterhånden som årene gik med det ene kostforsøg efter det andet, blev alle teorier omkring Atkins-kuren modbevist. Indtil mæthedsfaktoren blev inkluderet i overvejelserne. Det viste sig, ved nøjere inspektion af resultaterne, at folk på Atkins-kuren trods muligheden for at spise alt hvad man kunne, faktisk indtog færre kalorier om dagen end folk på en fedtfattig, kaloriebegrænset kur. At fedtet skulle mætte mere, blev med lethed afvist videnskabeligt, men hvad så med proteinerne? Arne Astrup indledte et større kostforsøg for nogle år tilbage i forsøget på at bestemme, om en kur med høj proteinindhold ville have større effekt end en fedtfattig kur. Dette kostforsøg har netop afgivet sine første resultater, og det har vist sig, at det er proteinerne der gør forskellen. At man faktisk kan sætte folk på en kur hvor de må spise alt hvad de kan, så længe de indtager mange proteiner. Grunden til dette er at proteiner har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen, hvorfor folk på en proteinrig kur ubevidst indtager færre kalorier uden at lide afsavn i forhold til folk på en fedtfattig kur.

 

En anden for tiden meget omdiskuteret kostekspert er Willet. Han har vendt kostpyramiden helt på hovedet og anbefaler, at man sparer på kartofler, pasta, ris og hvidt brød, mens fedt i form af planteolier og nødder anbefales til ethvert måltid. Derudover skal kosten ifølge Willet bestå af fuldkornsprodukter, grøntsager og lyst kød som fjerkræ, skaldyr og fisk. Denne kostpyramide bygger i høj grad på den kost man ser spist i middelhavslandende. Det største argument mod denne kostpyramide er at den ikke mætter nok, og derfor at der er større risiko for at indtage for meget energi i løbet af en dag.

 

Men hvad kan vi så udlede af hele denne diskussion. Først og fremmest er det vigtigt ikke at indtage for meget energi uanset hvilken næringsgruppe energien stammer fra. Desuden er det vigtigt, at man får en varieret kost, der sørger for, at man indtager alle de essentielle næringsstoffer, man ikke selv kan danne, herunder at man også får dækket sit vitaminbehov. Nogle vitaminer kan kun indtages fra fedt, så fedt kan ikke fuldstændig udelukkes. Men det synes fælles for alle diæter og kostråd at hvis man skal indtage fedt, så er plante- og fiskeolier klart at foretrække. Hvorvidt man så sværger til Atkins og gerne må indtage de mere solide fedtstoffer, er stadig en trossag, men ét kan vi konkludere, at et højt proteinindhold i sin kost er sundt og godt, også hvis man gerne vil tabe sig, da det stimulere mæthedsfornemmelsen, hvorved man ”automatisk” undgår at indtage for mange kalorier.

 

Hvad angår sukker så er myten om, at sukker ikke feder blevet manet godt og grundigt i jorden. Det skal dog her bemærkes, at raffinerede kulhydrater er nemmere at omsætte til fedt end uraffineret sukker som fx findes i grøntsager og frugt. Nogle undersøgelser synes også at vise, at sukker i flydende form fx i læskedrikke øger risikoen for at tage på i vægt. Desuden er det som PCO’er og/eller insulinresistent ikke sundt at opleve de store blodsukkersvingninger, der er forbundet med kulhydratrige måltider, hvorfor mange PCO’ere sværger til at spise kulhydratholdige madvarer med lavt glykæmisk index. Frugt og grønt har en forebyggende effekt overfor kræft samt hjerte- og karsygdomme, så ”de 6 om dagen” er nok et godt råd. Sidst men ikke mindst skal vi huske på, at vi alle er forskellige og har forskellige arvelige egenskaber der gør, at vores forbrænding virker forskelligt. Dette er der også flere læger, som har observeret – at nogle har succes med Atkins diæten i forbindelse med vægttab, og andre ikke har. Det samme ses ved en fedtfattig slankekost.

 

I bund og grund er der ikke nogen af de 3 næringsgrupper, der kan undværes for at få en varieret kost. Så med denne artikel i hånden, der forhåbentligt giver et lidt bedre udgangspunkt for at forstå vores forbrænding, samt masser af sund fornuft, mon så ikke vi hver især kan finde den kost der både er sund og mætter, og som vi kan leve med i dagligdagen?

 

  

Vander, Sherman & Luciano. ”Human Physiology – The Mechanisms of Body Function”, 7th edition, 1998. WCB/McGraw-Hill companies.
  
Mathews & van Holde. ”Biochemistry”. 2nd edition 1996. The Benjamin/Cummings publishing Company, Inc.
 

“Fysisk aktivitet og vægt” udgivet af Danisco Sugar
 

”Pyramidetro”. Økonomaen – 4 – 2004, side 10-15
 

Astrup, Arne. ” Den omvendte kostpyramide” Helse. http://www.helse.dk/artikler/detail.asp?id=82